Qual o melhor treino para quem vai começar a academia?
Se você decidiu começar a academia, parabéns! O primeiro passo já foi dado. Mas surge uma dúvida comum: qual o melhor treino para começar na academia ? A resposta não é tão simples, pois depende do seu objetivo (emagrecer, ganhar massa muscular ou apenas manter-se saudável) e da frequência semanal de treinos. No entanto, um tipo de treino se destaca pela versatilidade e eficiência: o treino Full Body.
O que é o treino Full Body?
O treino Full Body (ou treino de corpo inteiro) envolve trabalhar diversos grupos musculares em uma mesma sessão (Você pode ver alguns estudos sobre esse treino, aqui). Diferente de treinos divididos (onde cada dia é focado em uma parte do corpo), esse método otimiza o tempo e proporciona ótimos resultados. É uma abordagem perfeita para iniciantes porque:
- Eficiência: Trabalha o corpo como um todo, ideal para quem treina 2 a 4 vezes por semana.
- Adaptação muscular: O “susto” que o músculo recebe ao ser exercitado pela primeira vez estimula tanto o emagrecimento quanto o ganho de massa muscular. Por isso se torna o melhor treino para começar na academia.
- Versatilidade: Pode ser ajustado de acordo com seu objetivo e gosto pessoal.
Por que o Full Body funciona para diferentes objetivos?
- Para emagrecer:
O Full Body aumenta o gasto calórico por envolver vários músculos em um único treino. Se você treinar com intensidade e respeitar intervalos curtos entre os exercícios, seu corpo continuará queimando calorias mesmo após o treino (efeito EPOC).
- Para ganhar massa muscular:
Ele permite estímulos frequentes nos músculos, favorecendo a hipertrofia. Combinando exercícios compostos (como agachamento e supino) e uma boa alimentação, o treino potencializa o ganho de massa.
- Para saúde geral:
Por equilibrar força, resistência e condicionamento, o Full Body é ideal para quem busca melhorar a qualidade de vida.
Quantos dias por semana e quanto tempo por treino?
A frequência ideal depende da sua disponibilidade e objetivo:
- 2 a 3 vezes por semana: O Full Body é suficiente para iniciantes ou pessoas que têm pouco tempo.
- 4 vezes ou mais: Quem tem mais disponibilidade pode variar os exercícios para manter o estímulo e evitar monotonia.
Cada treino deve durar de 45 a 60 minutos, incluindo aquecimento e alongamento.
Exemplos de treinos Full Body
Aqui estão sugestões que você pode ajustar conforme sua preferência:
- Treino Básico (2 a 3 vezes por semana)
- Agachamento com peso corporal
- Flexão de braço (ou supino com halteres)
- Remada com halteres
- Elevação lateral para ombros
- Abdominal tradicional
- Treino com pesos (4 vezes por semana)
- Leg press ou agachamento com barra
- Supino reto com barra
- Remada curvada com halteres
- Desenvolvimento para ombros com halteres
- Prancha isométrica
- Treino funcional (para variar a rotina)
- Burpees
- Agachamento com salto
- Kettlebell swing
- Flexão de braço com apoio no joelho (se necessário)
- Escalada no solo (mountain climbers)
Importante: Não gostou de algum exercício? Substitua por outro que trabalhe o mesmo grupo muscular! O mais importante é manter a consistência.
Dicas para maximizar os resultados
- Ajuste a intensidade: Faça os movimentos de forma controlada e escolha uma carga que desafie você sem comprometer a execução.
- Fique atento ao descanso: Não descanse demais entre as séries. Intervalos de 60 segundos à 2 minutos são os recomendados, porém, para que não afete a sua série, o ideal é entender o seu corpo e ver se é possível realizar uma nova sessão com a quantidade de repetições próximas a da anterior.
- Combine com alimentação e sono adequados: O treino é apenas parte do processo. Foque em uma dieta equilibrada e durma de 7 a 9 horas por noite para otimizar os resultados.
Conclusão
O treino Full Body é uma das melhores opções para quem está começando na academia, pois é eficiente, versátil e fácil de adaptar. Seja para emagrecer, ganhar massa ou melhorar a saúde, ele oferece um ponto de partida sólido e motivador. Lembre-se: o mais importante é respeitar seus limites e se divertir durante o processo. E para você que está iniciando, veja aqui a importância de proteger as suas articulações em seus treinos.